Опору в асане подбирают по тому, какая часть тела сейчас несёт вес. В дереве равновесие можно проверить, оставив носок на полу. В позе ребёнка высоту пледа выбирают по положению головы. На занятии дома или во время йоги в туре по Адыгее эти ориентиры помогут объяснить преподавателю, где именно вам неудобно.
Содержание
- Как понять, какую опору изменить?
- Почему в позе горы пальцы ног цепляются за коврик?
- Как отличить нехватку равновесия в дереве от слишком высокой постановки стопы?
- Что проверить на четвереньках, прежде чем переносить вес на руки?
- Что изменить в собаке мордой вниз, если спина округляется?
- Как проверить положение стоп в полумосте до подъёма таза?
- Куда положить плед в позе ребёнка?
- Где должен лежать валик в шавасане?
- Что спросить у преподавателя об опоре в асане?
Как понять, какую опору изменить?
Начните с момента, когда поза перестаёт быть удобной. Например, вы спокойно стоите у стены, пока носок второй ноги касается коврика, и сразу раскачиваетесь, когда поднимаете его. В таком случае полезно поработать именно с переносом веса. Глубина сгибания ноги и положение рук пока могут остаться прежними.
Как сравнить два варианта одной асаны? Измените одну деталь, затем вернитесь к исходному положению. В баласане можно развернуть один слой пледа под лбом, сохранив положение рук и коленей. Так легче почувствовать, какая высота позволяет положить голову и перестать удерживать её мышцами шеи.
Почему в позе горы пальцы ног цепляются за коврик?
Попробуйте слегка перенести вес назад, если в тадасане вы поджимаете пальцы и почти не чувствуете пяток. Остановитесь там, где передняя часть стопы по-прежнему касается коврика, а пальцы можно расправить. Удобное положение может отличаться от того, которое в зеркале кажется идеально прямым.
Как отличить нехватку равновесия в дереве от слишком высокой постановки стопы?
Проверьте эти две вещи по отдельности. Для начала оставьте пальцы свободной ноги на полу, а пятку прислоните к щиколотке опорной ноги. Коснитесь стены ладонью. Если уже в этом положении таз уходит в сторону, осваивайте перенос веса здесь. Поднимать стопу выше пока незачем.
Когда пригодится стена? Если с рукой на стене вы устойчивы, а без неё сразу заваливаетесь, сохраните высоту стопы и постепенно ослабляйте нажим ладони. Стена позволяет менять помощь понемногу. На любой попытке свободную ногу можно сразу вернуть на пол.
Что проверить на четвереньках, прежде чем переносить вес на руки?
В исходном положении для кошки посмотрите сбоку, где находятся плечи относительно кистей. Начните с ладоней под плечами и коленей под тазом. При округлении спины оставьте ладони и колени на месте. Если плечи сильно уходят вперёд, вы одновременно меняете и форму спины, и нагрузку на кисти.
Чем заменить положение на четвереньках, если кистям неудобно? Попробуйте движение спины сидя на устойчивом стуле, положив ладони на бёдра. Так можно познакомиться с округлением без опоры на запястья. Для выбора самого первого урока пригодится отдельный разбор йоги для начинающих.
Что изменить в собаке мордой вниз, если спина округляется?
Оставьте ладони на месте и попробуйте чуть сильнее согнуть колени. Если теперь таз легче направить назад и вверх, а шее свободнее, сохраните этот вариант. Не опускайте пятки ниже ценой того, что снова придётся округлить спину. Расстояние от пяток до пола здесь мало говорит о том, подходит ли вам положение.
Как проверить положение стоп в полумосте до подъёма таза?
В положении лёжа согните ноги так, чтобы обе подошвы полностью касались коврика, а носки смотрели вперёд. Слегка надавите ими на коврик, пока таз ещё лежит. Если стопа скользит или одна пятка отрывается, поправьте опору сейчас. Затем приподнимите таз всего на несколько сантиметров и проверьте, сохранилось ли то же ощущение под обеими стопами.
Как посмотреть на положение ног, когда таз уже поднят? Сначала опустите таз на коврик и только затем поверните голову или сядьте, чтобы проверить постановку стоп. Во время подъёма оставляйте голову неподвижной. На групповом занятии можно попросить преподавателя посмотреть со стороны.
Куда положить плед в позе ребёнка?
Если лоб не достаёт до коврика, положите сложенный плед перед собой и опустите на него лоб. Подберите столько слоёв, сколько нужно, чтобы плечи могли расслабиться, а нос оставался свободным. Если неудобство ощущается в коленях, одной подкладкой под голову его не устранить. Для паузы выберите доступное положение лёжа.
Где должен лежать валик в шавасане?
Положите валик поперёк коврика под колени и дайте ногам опереться на него. Подходящую высоту можно найти со свёрнутым пледом: разворачивайте его по одному обороту, пока ноги не смогут спокойно лежать. Если свернуть подходящий валик не получается, согните колени и оставьте обе стопы на коврике.
Что спросить у преподавателя об опоре в асане?
Как описать неудобство, если я не знаю названия позы?
Назовите положение тела, момент движения и место, где возникает ощущение. Например: «Я стою на четвереньках. Когда плечи уходят вперёд, мне становится неудобно в правом запястье. Можете посмотреть, куда я переношу вес?» Такое описание даёт преподавателю конкретное движение для наблюдения.
Нужно ли выбирать одинаковую высоту опоры справа и слева?
Начните с одинаковой высоты и сравните ощущения. Если для равновесия справа достаточно касания пальцами, а слева удобнее положить на стену ладонь, используйте ладонь. На следующем занятии можно показать преподавателю обе стороны в одном варианте и спросить, что он замечает при переносе веса.
Когда стоит выйти из позы вместо подбора опоры?
При резкой боли, онемении или головокружении прекратите упражнение. Менять высоту пледа или положение стоп, оставаясь в болезненной позе, не стоит. Если неприятные ощущения сохраняются или возвращаются, обсудите их с медицинским специалистом.